こんにちは！しょーてぃーです！
今回は、戸田大介さんの
『継続する技術』について紹介をしていきます！
『継続する技術』について
本書の概要
本書はひとことで言うと
200万人のデータから生まれた「誰でも続けられる習慣化メソッド」の1冊です。
本書をオススメしたい人
- 新しい習慣を始めても、いつの間にかその存在すら忘れてしまう人
- 三日坊主で終わってしまう人
- 習慣化のコツを色々試しても、毎回挫折してきた人
本書は国内No.1習慣化アプリ開発者が200万人分のユーザーデータを分析し、
「続けられる人」と「挫折する人」の違いから導いた3つの原則をまとめた1冊です。
データに裏付けされた習慣化メソッドを提示しており、
「習慣三原則」を実践することで習慣の30日継続率が約8.23倍にも向上するとされています。
さらに内容は堅苦しい理論書ではなく、
高橋くんという青年を主人公にしたストーリー仕立てになっているため、
データが苦手な人でも物語を楽しみながら継続のコツを学べる工夫がなされています。
客観的な科学的根拠と親しみやすい語り口で、
「続けられない自分」から卒業するためのエッセンスが詰まった1冊です。
『継続する技術』のまとめ
習慣化が難しい理由
私たちは「今度こそ続けるぞ！」と意気込んでも、現実には習慣化は非常に難しいものです。
例えばジョギングを「今日から始めよう」と決心した人のうち、
約半数は初日で挫折し、2週間後には9割近くがやめてしまうというデータがあります。
ストレッチのような手軽なものでさえ
85%の人が1ヶ月以内に継続を断念するという報告もあり、
多くの人が「これくらい自分にもできる」と楽観視して十分な対策を立てずに挑み、
結局は三日坊主に終わってしまうのです。
では具体的に何が挫折の原因なのでしょうか。
著者が200万人以上のアプリ利用者データを分析した結果、
習慣が続かない人には次のような傾向が見えてきました。
- 1日60分以上かかる目標を立てると、94.3%が挫折してしまう。
長時間が必要な目標は心理的ハードルが高く、
「最初の一歩」を踏み出せないまま終わる人が大半です。
- リマインダー（通知）を活用すると、習慣化の成功率が4.47倍に向上する。
人は習慣を「うっかり忘れてしまう」ことが多いため、
タイミングよく思い出させる仕組みが継続率を大きく高めます。
- 1日でもサボると、92.5%の人が30日以内に挫折してしまう。
一度「まあ今日はいいか」と休むとそのままやめてしまうケースが非常に高く、
「何もしない日」を作らないことが重要です。
以上のように、大きすぎる目標・忘却による中断・「休んでしまう」例外が
挫折の三大要因と言えます。
これらを踏まえ、本書では習慣化を成功させるための
シンプルかつ強力な「三原則」が提唱されています。
継続を成功させる三原則
本書が提示する習慣化のための三原則は次の通りです。
- 原則1：すごく目標を下げる。
まず最初は驚くほどハードルの低い目標から始めることです。
たとえ「笑ってしまうほど簡単」なレベルまで目標を下げても構いません。
心理的抵抗がぐっと下がるため「とりあえずやってみよう」という
行動の一歩目を踏み出しやすくなります。
例えば筋トレを習慣にしたいなら、
初日は腕立て伏せ1回から始めてみるのが極端ですが効果的な方法です。
「たった1回なら自分にもできる」と思えることで着手の壁が消え、
むしろ「せっかくだからもう少しやろうかな」という気持ちが生まれます。
- 原則2：動けるときに思い出す。
行動のきっかけを意図的に作り出すことが二つ目の原則です。
人間は忘れっぽい生き物なので、日常の中に「その習慣を思い出す仕掛け」を組み込みます。
具体的には既存の生活習慣と新しい習慣を紐づける方法が有効です。
たとえば「朝食を食べたら日記を1行書く」「シャワーの前にストレッチを1分だけする」など、
既存の行動にセットで新しい習慣を組み込むと忘れにくくなります。
またスマホのリマインダー機能を活用して時間や場所で通知するのも効果的で、
実際この工夫だけで継続率が飛躍的に向上したデータもあります。
- 原則3：例外を設けない。
続けると決めたら「ゼロの日」を作らないことが三つ目の原則です。
完璧主義を捨てて、どんな日でも最低限何かしら行動することを自分に課します。
「今日は忙しくてとても無理」という日でも、30秒でも良いので何かやることが大切です。
例えば普段5分間の筋トレを習慣にしているなら、
その日はスクワットを1回だけでも行うのです。
重要なのは「1日も休まない」ことで、たとえわずかな行動でも
継続の鎖を断ち切らないことが習慣化には欠かせないポイントになります。
以上の三原則はどれもシンプルですが、習慣づくりにおいて非常に理にかなったコツです。
事実、この原則を守った人は筋トレや勉強などの
「30日間継続成功率」が8.23倍にも跳ね上がったとデータが示しています。
小さな目標から始め、確実に毎日実行することで
「できた」という成功体験が積み重なり、次第に習慣が定着していくのです。
物語で学べる実践知
頭では理解していても人はなかなか動けないものです。
著者はその点を踏まえ、単に理論やデータを説明するのではなく、
物語を通じて読者に継続のコツを伝授しています。
本書は高橋くんという三日坊主の青年を主人公に据えたストーリー形式で書かれており、
挫折しがちな人が陥りがちな思考パターンを追体験できる構成になっています。
ビジネス書でありながら小説を読むように楽しく読み進められるようになっており
高橋くんが少しずつ「最初の一歩」を踏み出し、
小さな成功体験を積み重ねていく様子を追ううちに、
読者自身も感情移入して「これなら自分にもできそうだ」と前向きな気持ちになれる仕掛けです。
データに基づく客観的な教えを物語という主観的な体験に落とし込むことで、
読み終えたときには継続のコツが自分事として腑に落ち、
実践に移しやすくなるのが本書の大きな特徴と言えるでしょう。
最後に
ここまで本書について紹介してきました。
データに裏付けられた論理的な解説は信頼性が高く、
物語仕立ての語り口は親しみやすいため、気軽にに読むことができます。
本書が気になる方は、是非手に取ってみてください！
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