こんにちは！しょーてぃーです！
今回は、青木厚さんと小堀智未さんの
『98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食』について
紹介をしていきます！
『98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食』について
本書の概要
本書はひとことで言うと
16時間断食で痩せる方法について
解説された1冊です。
本書をオススメしたい人
・痩せたい人
・効果のあるダイエット方法が知りたい人
・難しいダイエット方法をしたくない人
「痩せる」と聞けば
高い使用料を払ってジムに行ったり
食事制限をイメージしてしまいますが
お金を使わずに、無理なく痩せる方法があります。
それは本書で紹介されている「16時間断食」です。
これは著者の1人である小堀さんが実践し
とんでもない効果を発揮したダイエット法です。
彼女は子供の頃からぽっちゃり体型でしたが
コロナ禍でウーバーイーツにハマり
体重が100kg近くになりました。
さすがにヤバイと感じた彼女は
知人に教えてもらった「16時間断食」を実践したところ
1年間で体重が40kgも落ちました。
さらに、ただ痩せただけでなく
肌艶も髪質も良くなり、体調が好調になりました。
本書では、彼女が実践した
「16時間断食」について詳しく解説されています。
『98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食』のまとめ
16時間なにも食べないだけでいい
16時間断食のやり方は
16時間連続で、何も食べない時間を作るだけです。
これさえ守れば、16時間の断食中以外は
何を食べてもよく、今まで通りの食生活で構いません。
さすがに毎日二郎系とかでは痩せづらいですが
たまに食べる分には問題ないです。
その代わり、16時間の断食中は
水やお茶などのゼロカロリーの水分以外を
口にするのはいけません。
16時間何も食べないと聞くと
結構つらそうと思ってしまいますが
16時間のなかに睡眠時間も含まれるので
想像以上につらくないです。
著者の小堀さんの生活リズムですが
仕事のある日は、7時に起きて
職場に着く8時ごろに朝食を摂っています。
そして昼食は少し遅めの14時に摂って
そこから翌日の朝食まで何も食べません。
夕食を抜くと、お腹が空いて寝れないとなれば
夕食を食べる代わりに、朝食を抜くパターンでもいいです。
12時の昼食と19時の夕食の1日2食にすれば
16時間ほど何も食べない時間ができます。
16時間断食のルールは
16時間連続で何も食べない時間を作るだけです。
なので、どこで断食する16時間を作るのは自由なので
自分に合ったリズムで断食ができます。
少しずつ体を慣らす
1日3食きちんと食べないといけないという
思い込みをしている人はいると思います。
日本で1日3食の習慣が広まったのは
江戸時代以降だといわれています。
なので、わたしたちの歴史の中で
1日2食以下の時代の方が長いことになります。
それでも1日2食に抵抗があれば
いきなり16時間断食をするのではなく
朝食を8時、昼食を13時、夕食を20時といった
12時間くらいの断食からはじめて
徐々に体を慣らしていくことです。
また、最初は仕事が休みの日だけ
16時間断食をするといった方法でもいいです。
継続して空腹の時間を作ることが大事ですので
いきなり毎日16時間断食をするのが難しい場合
「12時間断食」や「休日だけ断食」などで
体を空腹の状態に慣らすことが重要です。
慣れていけば、少しずつ16時間断食へ切り替えていきます。
空腹に慣れると今度は
「空腹の方が体が軽くて心地いい」と感じるようになります。
ここまで感じることができれば
1日2食でも毎日快適に過ごせます。
お助けフードに頼る
16時間断食中は、水やお茶のような
カロリーゼロの水分以外は口にしてはいけないですが
どうしても我慢できないときに
食べてもいい「お助けフード」があります。
本書で紹介されていたお助けフードは
ナッツ、チーズ、野菜、ヨーグルトの4つです。
16時間断食中、この4つの食材で
トータル200キロカロリー以下なら食べてOKです。
なかでも1 番おすすめされていたのはナッツです。
小分けにされているミックスナッツも売っているので
我慢ができない時は1袋を食べてみる感じです。
無理して完璧に16時間断食する必要はなく
お助けフードを使って、ストレスを和らげることが
断食を継続するカギになります。
断食で脂肪の分解が進む
なぜ16断食をすると痩せるのか？
まず、16断食をすると1日2食になるので
単純に食べる回数が減ります。
こうなると、1日に食べる量も減るので
必然的に体重が落ちます。
また、食事をしてから10時間経過すると
体内で脂肪の分解が始まります。
食事によって得られる糖質や脂質は
体を動かすためのエネルギーとなります。
そして、ここですぐに使わなかった分は
筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
ただ、蓄えるスペースにも限りがあり
筋肉や肝臓に入りきらなかった分は
中性脂肪となってしまいます。
なので、食べすぎると中性脂肪が溜まって太ります。
そこで断食により、糖質や脂質の供給を断つことで
体は筋肉や肝臓に蓄えていた
グリコーゲンを使ってエネルギーを作ろうとします。
さらに、そのグリコーゲンさえなくなれば
今度は中性脂肪を分解してエネルギーにしようとします。
このような理由から、断食をすると脂肪が分解され
中性脂肪の分解が始まる目安は
食後から10時間となっています。
また、断食のメリットはこれだけでなく
最後に物を食べてから12時間が経過すると
「オートファジー」が活発になります。
オートファジーとは、細胞が自分自身を食べて
新しく生まれ変わることです。
つまり、細胞が若返ることです。
オートファジーが活発になることで
ダイエット効果があることはもちろん
不調を引き起こす古い細胞が減るので、体調も整います。
さらに、顔の皮膚や頭皮の細胞が若返ると
肌質も髪質も改善されます。
このように、断食によって
得られるメリットはたくさんあります。
発酵食品で腸内環境を整える
16時間断食をすると
便秘や下痢などの症状も改善します。
これにもオートファジーが関係していて
オートファジーでは「腸上皮細胞」も再生されます。
この細胞は、食べ物の消化・吸収など
腸の働きの大部分を担っています。
「腸上皮細胞」が新しいものに生まれ変わると
動きが良くなり、腸内環境が整います。
反対に、消化器官を駆使し続けて
胃腸の調子が悪くなると
脂肪の燃焼に必要なビタミンやミネラルのような
栄養素をうまく吸収できなくなります。
こうなると脂肪がつきやすい体質となり
痩せづらくなってしまいます。
腸内環境を整えるうえでおすすめなのは
発酵食品を積極的に食べることです。
味噌や納豆、キムチなどの発酵食品は
腸内環境を整える性質があります。
他にも海藻類や大豆製品に含まれている
「水溶性植物繊維」も腸内環境を整えてくれます。
納豆キムチやわかめの味噌汁は
発酵食品と水溶性植物繊維が摂れるのでオススメです。
タンパク質で筋肉をつける
16時間断食をすると
脂肪が分解されて体重が減りますが
同時に筋肉も落ちてしまいます。
断食によって脂肪が分解される仕組みで
糖質や脂質の供給を断つことで
体は筋肉や肝臓に蓄えていた
グリコーゲンを使ってエネルギーを作ろうとします。
なので、断食で糖質や脂質の供給がストップされると
エネルギーにするために筋肉が燃やされます。
筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまい
体重が落ちにくい体質になります。
さらに筋肉量が減るということは
使わなかった糖質や脂質の貯蔵スペースが小さくなります。
つまり、貯蔵スペースに入り切らなかった分は
中性脂肪になってしまいます。
なので、16時間断食をする際は
筋肉量を維持する工夫が大切になります。
筋トレをするのも1つの手段ですが
いきなり筋トレはハードルが高い人も多いので
まずは食事に気をつけるところからです。
ここでタンパク質を摂取することがカギになります。
良質なタンパク質を摂るために
1番手っ取り早いのは鶏胸肉を食べることです。
コンビニやスーパーなどで
サラダチキンとしていろんな味が売っています。
他にも大豆製品や乳製品にも
タンパク質は豊富に含まれています。
納豆やチーズなどの発酵食品なら
腸内環境も整えてくれるので一石二鳥です。
筋肉量を落とさないためにも
まずは食事面から筋肉が落ちない工夫が大切です。
最後に
ここまで本書について紹介してきました。
本書では他にも、16時間断食の魅力や方法が
分かりやすく紹介されています！
本書が気になる方は
是非手に取ってみてください！
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