こんにちは！しょーてぃーです！
今回は ショーン・スティーブンソンさんの
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』について紹介をしていきます！
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』について
本書の概要
本書はひとことで言うと
「よく眠るための方法」を教えてくれる1冊です。
本書をオススメしたい人
・眠りが浅い人
・睡眠を改善したい人
・よく眠るための方法を知りたい人
睡眠は言うまでもなく
メンタルや感情・仕事・人間関係など
すべてに影響を与えるものです。
ぐっすりと寝れば、些細なことでイライラしなくなりますし
仕事も短時間で済ませられて
機嫌がいいので人間関係も良好になります。
逆に睡眠不足だと、何をやってもうまくいかないです。
実際に睡眠不足の時のパフォーマンスは
酒で酔っている状態とほぼ同じと言われています。
そんな大事な睡眠ですが
日本人の平均睡眠時間は約50年前と比べて
1時間も短くなっています。
そして今も睡眠時間は減少を続けています。
本書ではぐっすりと眠るための方法が
詳しく解説されている1冊です。
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』のまとめ
睡眠は人生を左右する
私たちが眠っているときに、体内では以下のことが行われています。
- 免疫力が強化される
- 骨や筋肉の成長と再生
- 脳の老廃物の除去
つまり睡眠は、体と脳を回復させています。
しっかり寝た後は頭がスッキリして
仕事も勉強も捗るように
スッキリした状態だと、大体の問題は解決します。
些細なことでイライラすることもなければ
アクティブになるにも関わらず
私たちは睡眠を軽視しています。
例えば、眠い目を擦って受験勉強をしたり
寝る間も惜しんで働いている人がいます。
「睡眠時間を削って何かをすること = 努力 」と思い込んでいる人がいますが
これは努力ではなく、ただ自分の首を絞めているだけです。
実際に睡眠不足が続くと頭が回らなくなるため
絶対にしないようなミスや悪い決断をしやすくなります。
そしてエネルギー不足を補うために
ラーメンやエナジードリンク、お菓子などの
甘い食べ物をドカ食いしたくなります。
このように睡眠不足だと、健康面だけでなく
仕事や勉強・運動など全てのパフォーマンスが下がります。
つまり、人生をより良いものにしたいなら
何があっても睡眠を第一優先にする必要があります。
寝る90分前に液晶を見ない
ここからは具体的によく眠る方法について記載します。
まずは寝る90分前に
スマホやタブレットなどの液晶を見ないことです。
私たちが1日の中で1番見ているものは
間違いなくスマホやパソコン、タブレットです。
これらの端末からはブルーライトという光が出ていて
これが不眠の原因になります。
このブルーライトを夜に浴びることで
脳は朝だと勘違いしてしまいます。
そして体温は上がり、脳が活発になって不眠の原因となります。
寝る90分前にスマホを見ないのは、なかなかの苦行だと思います。
しかしこの苦行を乗り越えないと
睡眠を改善することは難しいです。
寝る90分前にスマホを見ないようにするために
ベランダに出て星を見たり
ラジオを聴く、紙の本を読む、楽器をする、瞑想をするなど
電子機器を使わない趣味を作るなどの対策が必要です。
カフェインは午後2時までにする
快眠に悪影響を与えるのはカフェインであり
カフェインの入っている食品は、午後2時以降摂らないことです。
カフェインが入っている食品とは
コーヒーやお茶、紅茶、チョコレート、エナジードリンクなどです。
このカフェインという成分は
神経系に強い影響を与える刺激物です。
朝にコーヒーを飲まないと1日が始まらないなど
飲めば目が冴えて、疲れが飛んだ気がします。
朝にコーヒーを飲むのであれば
そこまで睡眠に悪影響はないですが
午後2時以降に飲むと、睡眠に悪影響を及ぼします。
なぜなら私たちの体内で
カフェインの効果が半分になるまで、8時間かかるからです。
そして、完全にカフェインの効果が抜けるまでには26時間かかります。
カフェインは私たちが思っている以上に、長く体内に溜まる成分です。
そのため睡眠を第一優先にしている人は
朝でもコーヒーやお茶などの
カフェインを飲まないことが多いです。
もちろんカフェインに強い体質の人もいますが
そういう人もカフェインによって浅い眠りになりやすいです。
浅い眠りとは、8時間寝たはずなのに
なんか疲れが取れていないという状態です。
あらゆる光を遮断する
寝室は完全に真っ暗のほうがいいです。
私たちの体は目だけでなく
皮膚からも光を感じ取っています。
実際にコーネル大学の研究では
寝ている被験者の皮膚にコインくらいの
小さな光を当てる実験を行いました。
すると、ごく僅かな光を当てられただけで
その被験者の体温が上がり、睡眠の質が悪くなりました。
なので寝室は完全に真っ暗でないといけません。
本書ではまず遮光カーテンなどを使って
窓からの光を完全に遮ることをオススメしています。
午後10時 ~ 深夜2時 の間に眠る
寝るタイミングについてですが
本書では、午後10時 ~ 深夜2時 の間に眠ることで
ホルモンの分泌や疲労の回復効果が、最大限まで高まると書かれています。
昼夜逆転の生活をしていても健康そうに見える人はいますが
それは健康を前借りしているだけです。
実際に国際がん研究機関によると
深夜まで起きていたり、昼夜逆転の生活を送っている人は
普通の生活リズムの人と比べて
ガンになりやすいことが分かっています。
つまり昼夜逆転の生活は寿命を縮める行為です。
そもそも人は元来、日が昇ったら起きて
日が沈んで暗くなってから眠るようにできています。
それが生き物としての自然なサイクルです。
仰向けが最良の寝る姿勢
眠る時の姿勢は、仰向けになることです。
仰向けが1番、背骨に負担をかけない姿勢です。
また枕は、低いものの方がよく
ホテルに高すぎる枕が置いていますが
あれは首や背骨に大きな負担をかけます。
そのため、起きたときに首が痛くなったりします。
ただし肥満の人が仰向けで寝ると贅肉が喉に詰まって
いびきや睡眠時無呼吸症候群になることがあります。
そうなれば当然、体や睡眠に悪影響を与えます。
そのため肥満の人だけは例外で
仰向けではない姿勢で寝る方がいいです。
最後に
ここまで本書について紹介してきました。
他にも「よく眠るための方法」が解説されており
すぐに試せそうなものもたくさんありました！
本書が気になる方は
是非手に取ってみてください！
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