こんにちは！しょーてぃーです！
今回は、メンタリストDaiGoさんの
『賢者の睡眠』について、紹介をしていきます！
『賢者の睡眠』について
本書の概要
本書はひとことで言うと
睡眠の質を爆発的に向上させる方法について
解説された1冊です。
本書をオススメしたい人
・睡眠の質を上げたい人
・眠りが浅い人
・体調が悪い人
本書によると、質の悪い睡眠を続けることで
・理解力や判断力の低下
・免疫力の低下
・余裕がなくなり、人間関係にも悪影響が出る
などさまざまなデメリットが生じます。
本書では、科学的根拠に基づいた
睡眠の質を向上させる方法が、多数紹介されています。
『賢者の睡眠』のまとめ
睡眠時間に気を配る
大学の研究結果によると
世の中の8割以上の人にとって
必要な睡眠時間は6~8時間と言われています。
人間はレム睡眠という浅い眠りと
ノンレム睡眠という深い眠りの1セットを
およそ90分周期で繰り返しています。
この90分周期を5セット繰り返した
7.5時間が理想的な睡眠時間であると
本書では述べられています。
また、睡眠時間だけでなく
「何時に寝始めるか」も重要です。
理想では22時~23時くらいには、寝始めることです。
私たちが寝ているときに
成長ホルモンの分泌がされており
傷付いた細胞の修復や再生がおこなわれています。
しかし、人間に本来備わっている
「夜に寝て、朝に目覚める」というリズムを崩すと
成長ホルモンの分泌に影響が出ます。
そのため、寝る時間をたくさんとっても
寝始める時間が遅いと、疲れが取れにくいです。
これらのことから、夜の22時くらいに寝て、
7時間半後の朝5:30くらいに起きる生活が理想的です。
ベッドは寝る以外の目的で使わない
睡眠の質を上げるためには
ベッドを睡眠以外のことに使わないことが重要です。
その理由は、脳が勘違いするからです。
ベッドの上で睡眠以外のことをすると
脳は「ここは起きて別のことをする場所」と
認識するようになります。
すると、いざ寝ようと思ってベッドに入っても
脳が、睡眠モードに入りにくくなります。
そのため、脳の勘違いを防ぐためにも
ベッドの上では、睡眠だけをすることが重要です。
また、ベッドの中でスマホをいじるのは
睡眠にとってNG行為です。
スマホの液晶からはブルーライトが出ています。
ブルーライトは、睡眠を誘発するホルモンの
分泌を抑えるため、睡眠の質が下がります。
なので、就寝の90分前からは
スマホやパソコンなどのデジタルデバイスを
一切触らないことがオススメされています。
プチ断食をしてみる
本書では、1日中で16時間は
何も食べない時間を作ることを推奨しています。
何も食べない16時間で
口にしていいのは水やお茶だけで
残りの8時間は好きなものを食べていいです。
16時間も食べないと聞くと大変そうですが
睡眠時間を入れると、そこまで大変ではないです。
例えば夜20時に夕食を食べたとしたら
そこから16時間後は、翌日の正午12時です。
これであれば朝食を抜くだけで
プチ断食することができます。
プチ断食をすると睡眠の質が上がる理由は
消化器官を休められるからです。
1日3食して、間にお菓子などを食べると
24時間常に、胃腸に食べ物が入っていることになります。
胃腸の立場からしたら、
消化している最中に新しい食べ物が
どんどん追加されていく感じです。
このような状況が続くと
消化器官は疲れてしまいます。
そこでプチ断食をすることによって
何も食べない時間を作れば
胃腸にまとまった休息を与えることができます。
そして、消化器官の負担が少ない状態で
睡眠をとることで、眠りの質が向上します。
ぬるめの風呂に30分浸かる
睡眠の質を上げるためには
入浴をシャワーだけでなく
ぬるめの湯船に浸かる方がいいです。
睡眠を誘発する大きな要素の1つに「体温」があります。
また、体温でも体の中心の温度のことを「深部体温」といいます。
人間は、深部体温が下がると、眠くなるようになっています。
この習性を活かすために
湯船に浸かることで、意図的に深部体温を上げて
寝る時間に向けて体温を下げていくようにすれば
スムーズに睡眠に入ることができます。
深部体温が下がるまでには、およそ90分ほどかかるので
寝る1時間半前に入浴するのがベストです。
また、お湯の温度は高すぎると目が冴えるので
少しぬるめの40度くらいが丁度いいです。
ぬるめのお湯でじっくりと体の芯まで温めていきます。
そして、時間が許すのであれば
30分くらい湯船に浸かるのが理想です。
心配事を書き出してみる
不安や心配事は、睡眠の質を下げます。
そのため、睡眠の質を上げるためには
少しでもストレスを和らげることが大切です。
本書では、ストレスを緩和させるために
不安や心配後をと紙に書き出す方法を提案されています。
不安や心配事があれば、
そのことばかり頭の中で考えてしまいます。
ですが、今の状況を紙に書き出すことで
ストレスがかかっている自分を客観視することができます。
そして、自分の思考や感情を
ゆっくり整理していくなかで冷静になり
リラックスした状態に戻ることができます。
紙に書き出す具体的な方法として
「エクスプレッシブ：ライティング」があります。
これはアメリカの社会心理学者が考案したやり方で
毎日最低でも8分間、
自分が抱えている悩みや不安などの
ネガティブな感情を紙に書き出すだけです。
「プレゼンが不安！」「先輩がムカつく！」などでよく
もし何も書くことが思いつかなければ
「何も書くことがない」と書いていいです。
とにかく手を止めずに8分間以上
書き続けることが重要です。
これを毎日続けていけば、不安や心配事による
睡眠の質が低下することを防ぐことができます。
照明はできるだけ暗くする
睡眠の質を上げるためには
できるだけ部屋を暗くした方がいいです。
部屋が少しでも明るいと
メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
メラトニンとは、睡眠を促進するホルモンです。
夜9時ごろから体内に分泌され始めて
その後、数時間にわたって分泌量が増え続けます。
このメラトニンの分泌量は
光によって大きく左右されます。
暗いと分泌量が増えて
明るいと分泌量が抑えられるようになっています。
つまり、部屋を暗くしないと
メラトニンの分泌が抑制されてしまうので、眠りにくくなります。
なので寝るときは、部屋の電気を全部消すことと
遮光カーテンを設置することがオススメです。
朝起きたら日光を浴びる
寝るときは、なるべく暗くした方がいいですが
反対に朝は、たくさん日光を浴びた方がいいです。
これも前述のメラトニンが関係しています。
日光を浴びると体内では
メラトニンの分泌が抑制されます。
その結果、眠気が無くなって体が覚醒モードに入ります。
日光を浴びるもう1つのメリットは
「セロトニン」というホルモンの分泌が活性化されることです。
セロトニンは、精神の安定を促すホルモンで
分泌されているときは幸福感を得やすくなります。
またセロトニンは、メラトニンの原料となります。
つまり、日中にセロトニンがたくさん分泌されると
よりにメラトニンが作られやすくなり
スムーズに眠りに入ることができます。
このように日光を浴びることは
体内のホルモンの働きが良くなります。
そのため、朝起きたらカーテンを開けて
日光を浴びることが大切です。
最後に
ここまで本書について紹介してきました。
他にも、睡眠の質を上げる方法やテクニックが
多数紹介されていました！
本書が気になる方は
是非手に取ってみてください！
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